Kuinka paljon lepoa on riittävästi?

Viime viikko oli minulle kevennetty viikko treenien osalta. Kehonpainoharjoittelua, aerobista ja liikkuvuusharjoittelua tehtiin kolmena päivänä ja treenit oli suunniteltu kevyemmiksi. Olin myös talvilomalla ja ehdin tehdä pitkiä lenkkejä koirien kanssa ja kävellä muutenkin todella paljon. Jotenkin viikko meni niin, että kävelin joka päivä yli 20000 askelta, kilometreissä yli 10 kilometriä. Sen verran oli tekemistä, että en ehtinyt ottamaan lomasuunnitelmiin kuuluvia päiväunia, vaan päivät menivät niin nopeasti että lepoa ei tullut lainkaan tarpeeksi. Loman päätyttyä olin todella väsynyt.

Minulle on useampi terveydenhuollon ammattilainen sanonut, että koirien ulkoilutus ei ole oikeaa liikuntaa, koska siinä ei hengästy eikä tule hiki. Uskoin pitkään sitä enkä omia tuntemuksiani. Ajattelin että en sitten liiku tarpeeksi, kun en enää koiralenkkien päälle jaksanut käydä yksin kävelylenkeillä tai tehdä muuta hikiliikuntaa. Vain salilla vietetty aika laskettiin, muu oli hyötyliikuntaa joka ei nosta kuntoa. Nyt kun on aktiivisuusmittari käytössä, tiedän että koirien kanssa ulkoillessa saa sykkeet hyvin nousemaan. Vaikka minulla on painoa se reilu 30 kiloa vähemmän, tämä ei ole omalla kohdallani mihinkään muuttunut: pääsen nyt vaan kävelemään kovempaa. Toki pysähdyksiä tulee ja välillä pitää mennä hitaammin, mutta metsässä lumisia polkuja kahlatessa tai mäkiä kiivetessä tulee jo puolen tunnin lenkistä peruskuntoa kohottava ja tunnissa saa keskitehoisen kävelylenkin tehtyä. Kun tuollaisia reilun tunnin kävelylenkkejä viikon ajan tekee päivässä 2-3 ja siihen muut liikkumiset päälle, tuntee todella tehneensä jotain. Kulutus oli viime viikolla keskimäärin 2600 kalorin tasolla päivässä. Askeleita tuli parhaimpana päivänä 30000, kun normaalisti kävelen päivässä keskimäärin 15000 askelta.

Yöunet jäivät kuitenkin seitsemään tuntiin ja se tuntui liian vähältä. Vaikka oli enimmäkseen energinen olo, viikonloppua kohden pirteys katosi ja väsymys alkoi tuntua. Minulla on ollut aina todella vahva sisäinen kello, eli herään aamuisin viisi minuuttia ennen kellon soittoa ja olen muutenkin aamuvirkku. Harvoin saan nukuttua aamuseitsemää pidempään, oli nukkumaanmeno ollut mihin aikaan tahansa. Valo vaikuttaa myös hyvin paljon elämään, syksyn pimeät kuukaudet olo tuntuu usein väsyneeltä ja unta tarvitsee yli kahdeksan tuntia yössä. Tammikuussa kun valo lisääntyy ja aurinko alkaa näyttäytyä päivä päivältä pidemmän ajan taivaalla, olo piristyy ja päivät jaksaa huomattavasti paremmin. Kellojen kääntö syksyllä sekoittaa unirytmin viikkokausiksi. Viime syksy oli pahin, heräsin jouluun asti melkein joka yö neljältä pirteänä. Unen tarve ei kuitenkaan ollut yhtään vähäisempi, päinvastoin... Päiväunet tulivat syksyllä elämään niin, että otin niitä töiden jälkeen aina kun ei ollut menoa minnekään, samoin viikonloppuna nukuin vähintään parin tunnin päiväunet. Näin sain pidettyä unen määrän riittävänä ja levättyä tarpeeksi. Tietysti olisi voinut yrittää väkisin kääntää unirytmiä aamua kohti, mutta parin iltavalvomisen ja aamuneljän heräämisen jälkeen totesin että se on poissuljettu vaihtoehto.

Maanantaina nollasin tilanteen, tietoisesti tein koiralenkit hidastetulla vauhdilla ja sain nukuttua hyvät yöunet. Venyttelin ja rullasin jalkoja, jotka kärsivät eniten viime viikon lomasta. Nyt alkaa olla taas hyvä olo, mutta tässä tuli selkeä muistutus itselle, että lepoa pitää olla suhteessa liikkumiseen riittävästi.

Lauantain aamulenkki ihanissa maisemissa, kuvassa Unni.

Rita nauttii lumesta.

 

Ensimmäinen kuukausi takana

Nyt olen treenannut kuukauden valmentajien kanssa. Voimaa on tullut todella hyvin, liikkuvuus on parantunut ja muutama kilo painoakin lähtenyt. Viime viikolla kävin kehonkoostumusmittauksessa, joka antaa suuntaa mihin päin ollaan menossa. Kuntotestejä ei tehdä nyt joka kuukausi, vaan alkutestien jälkeen seuraavat ovat puolen välin testit huhtikuussa. Hyvä ettei tarvitse jännittää niin paljon mutta huomaan että vähän kaipaan vahvistusta sille miten paljon olen kehittynyt. Edelliset kolme viikkoa on tehty pitkiä sarjoja keskiraskailla painoilla, tämä viikko on kevennetty eli on tehty enemmän aerobista treeniä ja liikkuvuusharjoituksia sekä kehonpainoharjoittelua. Nyt on hallussa tekniikat eri liikkeille ja voidaan alkaa lisäämään voimaa. Ensi viikosta alkaen tehdään liikkeet isommilla painoilla ja vähennetään toistojen määrää. Voimaharjoittelu on se minkä hallitsen hyvin, pahimmat heikkoudet löytyvät aerobisesta kunnosta sekä liikkuvuudesta. Venyttelyä ja kehonhuoltoa olen opetellut tekemään omatoimisesti mutta jonkin verran on selässä jäykkyyksiä jotka eivät kokonaan katoa vaikka mitä tekisi. Kotona on kaikki välineet pilatespallosta, putkirullasta ja kuminauhoista erilaisiin hierontapalloihin, mutta hieman haastetta lattianrajassa tehtävään venyttelyyn tulee, kun koirat luulevat lattialla makailun tarkoittavan leikkihetkeä.

Aina on treeniseuraa.

Uusi ruokavalio on ollut myös käytössä kuukauden. Se tuntuu erittäin hyvältä, olo on energinen ja poissa on lievä nenän tukkoisuus joka ennen vaivasi. Maidottomuus on siis ollut itselle hyvä juttu ja tällä linjalla jatketaan. Pikkuhiljaa olen tottunut pienempiin annoskokoihin, huomasin viime viikolla että ei olekaan niin nälkä enää kuin aikaisemmin. Joskus tuntuu, etten jaksa syödä lautasta tyhjäksi, kun olen vanhasta muistista ladannut sen täyteen. Tarkoittaa sitä, että kadoksissa ollut kylläisyyden tunne alkaa löytymään! Olen myös opetellut suunnittelemaan ruokailua ja tekemään päätöksiä pidemmälle ajalle. Se helpottaa arkea todella paljon. Kaupassa käyn 2-3 kertaa viikossa ja ostan kerralla ainakin kolmen päivän ruokatarvikkeet. Sunnuntaina tai viimeistään maanantaina keskustellaan tytön kanssa millaisia ruokia syödään ja maistuvatko minun kokkaukseni hänelle sellaisinaan vai tehdäänkö kahta erilaista versiota ruoasta. Kun toinen ei syö lihaa eikä käytä maitoa eikä vehnää, pitää välillä soveltaa. Tämä on sujunut paremmin kuin hyvin.

Olin alussa ajoittain nälkäinen ja ateriarytmin pitäminen säännöllisenä oli joinain päivinä haastavaa. Näiden haasteiden kanssa en ole ollut onneksi yksin, vaan valmentajani Jan on antanut hyviä neuvoja joiden kanssa olen päässyt eteenpäin. Jan on tehnyt minulle niin mieluisan ruokavalion, että siinä pysyminen on helppoa. Itse tietysti teen valinnat listaltani ja ruoat valmistan, mutta täytyy sanoa että tämän ruokavalion myötä olen innostunut enemmän kokkailemaan ja ruoka on aina hyvää (vaikka ulkonäkö ei aina olekaan kuin keittokirjoissa). Myös muiden valmentajieni Jannin, Juulin ja Iran kanssa keskustellaan usein ruoasta ja ruokavaliossa pysymisestä, sekä terveellisistä herkuista. Jos löytyy uusi herkullinen resepti, on kiva kun siitä voi kertoa valmentajille ja kysyä mielipidettä. Edelleen joskus tekee mieli säätää tässä asiassa, kai se on jonkinlainen perusluonteenpiirre josta pois opettelu vaatii enemmän työtä. Säätäminen tarkoittaa nykyään kaupassa proteiinipatukan ostamista tai kotona herkuksi tehtyjä banaanilettuja tai omenakaurapaistosta. Onneksi niiden kanssa ei kauheasti mene överiksi, vaan saan sillä pienellä säädöllä ne mahtumaan päivän ruokiin mukaan. 

Tiistain ateria-aineksia, riisiä keitin kahdeksi päiväksi.

Nopea ja helppo lounas valmiina.

Miten puhut itsellesi?

Miten minä puhun itselleni? Se on kysymys, joka kannattaa aika ajoin kysyä itseltään. Vaaka-asiaa kirjoittaessani tuli sinne pieni tekstinpätkä josta selvisi, että en ollut pieneen hetkeen itseeni  tyytyväinen. En tarpeeksi hyvä tai tarpeeksi tehokas. Joskus sellaiset ajatukset pääsevät valloilleen ja silloin ne kannattaa ohittaa nopeasti. Olenko oikein hyvä tällaisenaan, vai katsooko peilistä "kauhea läski ja aivan kamala ilmestys", sillä todella on merkitystä. Millaisilla ajatuksilla ruokin mieltäni, se vaikuttaa siihen miten tätä maailmaa yleensäkin katselen. Asenne ratkaisee, tai niin kuin ystäväni sanoo: "Posia peliin". Positiivisista ajatuksista tulee hyvä mieli, samoin kuin negatiivisista ajatuksista tulee kierre negatiivisuuteen päin. Aina puhutaan siitä miten syödään terveellisesti ja harjoitellaan pois epäterveellisistä tottumuksista, mutta yhtä tärkeää on harjoitella sitä, millaisia ajatuksia mielessä pyörii.

Syyllistyn nykyään itseni vähättelyyn tosi harvoin. Keskityn siihen mikä elämässä on hyvin, samoin kuin katson yleensä itseäni peilistä hymyillen, hyväksyvästi ja lempeästi. Ennen oli toisin, enkä halunnut olla valokuvattavana tai katsoa peiliin kovinkaan mielelläni. Joskus en halunnut lähteä isoon tapahtumaan tai juhliin, koska mietin miltä näytän muiden silmissä. Ajattelin että minä en ole tarpeeksi hyvä, enkä ole muiden silmissä arvokas tai kunnollinen. Että en hallitse elämääni, eikä minulla ole itsekuria, koska olen niin iso.  Mietin mitä muut ajattelevat minusta. Se rajoitti elämää ja sai välillä tuntemaan itsensä huonommaksi kuin muut. Nykyään en mieti mitä muut ajattelevat, vaan se mitä itse ajattelen ja mikä tuntuu itsestä hyvältä on tärkeintä. 

Olen viime aikoina tutustunut paljon uusiin, hyvinvointiin ja elämäntapamuutoksesta kertoviin blogeihin. Mielenkiinnosta sitä kohtaan miten muut asiat näkevät ja kokevat, samoin uutena kirjoittajana hakenut tukea sille, että tällainen oikeasti kiinnostaa ihmisiä. Kaikilla kirjoittajilla on nähdäkseni samanlainen elämänasenne. He ajattelevat itsestään positiivisesti, tekevät omaa matkaansa ilolla, eivätkä mieti miten muut heidät näkevät. Näin pääpiirteittäin. He kirjoittavat omasta elämästään innostavasti ja antavat hyviä vinkkejä onnistumiseen, mutta eivät kilpaile muiden kanssa. He tietävät, että ei ole vain yhtä ainoaa tapaa päästä tavoitteisiin, eivätkä tuputa omia toimivia tapojaan. He auttavat ja kannustavat niitä, jotka apua pyytävät. Tällaisia blogeja kirjoittavat kaikenlaiset ihmiset aktiiviurheilijoista ja hyvinvointivalmentajista meihin tavallisiin tallaajiin. Kaikille heille eli meille yhteistä on se, että olemme löytäneet liikunnan ilon ja se, että asiat tapahtuvat positiivisuuden kautta. Näistä esimerkeistä ja onnistumistarinoista saan itsekin voimaa ja uskoa siihen, että kokonaisvaltainen muutos toimii. Samanlainen asenne on valmentajillani: kaikki harjoitukset tehdään niin hyvällä mielellä ja positiivisella asenteella että saan ihan älyttömästi hyvää energiaa heiltä itselleni. Kiitos!

 Kaikki päivät eivät ole yhtä hyviä,

mutta kaikissa päivissä on jotain hyvää. 

Tällä viikolla ilahduttivat erityisesti onnistuneet ruokailut ja treenit.
Tässä kuvassa testissä ensimmäinen onnistunut yhden jalan punnerrus.
Vielä on harjoiteltavaa, mutta siitä se lähtee!

 

Hyvä, paha vaaka

Heitä vaaka roskiin. Näin neuvotaan monessakin trendien mukaisessa painonhallintaa koskevassa artikkelissa ja parhaissa blogiteksteissä. Tai älä ainakaan käy vaa'alla joka päivä, kerran viikossa riittää. Hyvä neuvo, mutta mahdotonta noudattaa. Miksi?

Olen sopinut valmentajani Janin kanssa, että käyn vaa'alla 2 kertaa viikossa. Ennen viime vuotta kävin joka päivä, koska halusin varmistella, ettei paino nouse. Silloin kun oli vaikeita kausia ja söin mitä sattuu, en vaakaan koskenut ollenkaan. Edelleen huomaan taistelevani sen kanssa aamuisin voinko tänään mennä vaa'alle. Jos punnituspäivät ovat maanantai ja torstai, sen pitäisi riittää. Tai ihan vaan kerran viikossakin, maanantai. Ihan kuin minulla olisi pakkomielle vaa'alla käymiseen. Johtuuko se siitä, että haen hyvää oloa painon pienestäkin tippumisesta. Vaikka tiedän, että paino ei ole hyvän olon mittari. Mutta kun olen aina tehnyt niin. Miksi tästä on niin vaikea luopua? Oli lähtöpaino mitä vaan, kun siitä painosta on lähtenyt kilo, tulee tunne, että "Jee, nyt voin syödä jotain hyvää vähän..." Nyt paino on noussut pikkuisen viikon takaisesta. Onko nyt sitten tunne, että voisin kiristää ruokavaliota ja tehdä kaikkeni että se lähtisi laskuun? Ei ole. On tunne, että en ole tehnyt tarpeeksi. Tarpeeksi hyvin, tarpeeksi usein ja tarpeeksi tehokkaasti. 

Ajatusten muuttaminen vaatii aikaa ja sitä, että hyväksyy itsensä juuri nyt, nauttii olostaan ja elämästään sekä sitä, että kaikki mitä tekee itsensä hyväksi on mielekästä ja hauskaa. Jotkut asiat eivät ole itsestään selviä, kuten tämä painon punnitseminen. Olenhan sitä tehnyt jo kohta 30 vuotta ja peilannut itseäni ja itsetuntoani vaa'an lukemiin. Tämä muutos ei tapahdu hetkessä. Kun en halua vaakaa kokonaan hylätä, pitää hyväksyä sekin että kaikkea en osaa. Pääasia on se, että tiedostan vaa'an aiheuttamat tunteet ja yritän päästä niistä eroon. Niin, että vaaka on samalla lailla tukena kuin aktiivisuusmittari, innostavana muttei määräävänä. Paino ei minua enää määrittele niin kuin ennen, enkä nytkään takerru tuohon tarpeeksi-ajatukseen, vaan enemmän lähtee siihen suuntaan missä olen hyvä ja miten paljon olen saavuttanut jo. Pari päivää sitten tajusin että saan tehtyä oikean punnerruksen, ilman että polvet ovat maassa. Ihan huippua!

Muistutus itselle: Nautitaan siitä, mitä tehdään. Niin kuin tein lauantaina jalkatreenin jälkeen, onneksi ainoa tie salilta pois ei ollut rappusia alas. Kyykyt tekivät tehtävänsä...

Aktiivisuusmittari tukena

En ole koskaan innostunut mistään teknisistä laitteista. En ole hyvä matematiikassa enkä niin kovin välitä numeroistakaan, minulle ne ovat enimmäkseen pelkkiä lukuja. Siksi on vähän yllättänyt itseni se, että seuraan niin innokkaasti aktiivisuusmittarin lukuja. Ensin minulla oli käytössä Polar Loop, joka näytti päivittäisen aktiivisuuden, askeleet ja unen laadun. Viime kesänä hankin matkalleni tueksi edistyneemmän mittarin, joka mittaa sykkeen ranteesta ja kertoo kulutetut kalorit sekä muun aktiivisuuden tai liikkumattomuuden. En halua erillistä sykevyötä, koska en sitä muista käyttää... Ja mittarin on oltava myös kohtuuhintainen. Siksi ranteessa on nyt tämä Polar A360. Siinä on myös ihan älyttömän hyvä kello!

Polar A360

 














Tavoittelen joka päivä vähintään 13 000 askelta, myös sellaisina päivinä jolloin en ehdi pitkälle lenkille koirien kanssa. Joskus kun on tosi kiire tai laiskottaa, tuo määrä ei tule täyteen millään. Treenipäivinä askelia tulee kuitenkin lähemmäs 20 000, parhaimpina päivinä enemmänkin. Koko totuutta mittari ei kerro, koska oma askeleeni on keskimääräistä lyhyempi ja kuljettu matka mitataan keskimääräisestä askelpituudesta. Mutta riittävän hyvä tuo on omiin tarpeisiini, saan harjoittelun tehot ja maksimisykkeet talteen sekä arvion päivän kalorinkulutuksesta.

Polarin Flow-palvelusta saa aktiivisuusmittarin avulla ainakin viitteellistä tietoa siitä, miten rauhallista uni on ollut ja miten paljon on tullut oltua paikallaan. Unen määrää tuo ei ihan tarkalleen mittaa, olen nukkunut ainakin omasta mielestäni lähes joka yö 7-8 tuntia. Joskus kyllä unen laatu on selkeästi huonompaa, ehkä tuo viikko 4 on ollut sellainen. Viikolla 4 istuin aivan liian paljon, se näkyy passiivisuusleimoina raportilla. Askeleita tuli 111292, kävelin myös tosi paljon. On siis kiva tietää miten suunnilleen liikkuu ja mihin suuntaan kehitys on menossa, tämän seuranta on ihan hauskaa.

Harjoitusraportti kertoo kulutuksen ja sykkeet harjoitusten aikana.

Mielitekoja ja päätöksiä

Ensimmäinen viikko uudella ruokavaliolla menty. Hyvältä tuntuu, vielä ei ole ollut mitään pahoja mielitekoja makean tai leivän suhteen. Valmentajani Janin laatima ruokavalio sisältää tarpeeksi vaihtoehtoja ja sitä kirjoittaessa on luettu minun ruokapäiväkirjaani tarkkaan: ruoka-aineet ovat juuri sellaisia mitä olen syönyt, mistä tykkään ja myös riittävän yksinkertaisia ja helppoja jotta niistä saa hyviä ja nopeita ruokia tehtyä. Tässä itsellä olisi kyllä parannettavaa. Olen vähän jopa kateellinen niille, jotka tekevät kauniita ja värikkäitä ruoka-annoksia joita voi kuvata muillekin. Tunnnustan, että olen suorastaan pakastekasvisten rakastaja, koska niistä saa nopeasti hyvän ruoan aikaiseksi. Tässä asiassa on opeteltavaa, ruokaan ja sen tekemiseen voisi hiukan enemmän panostaa. Samaa mieltä on varmasti tyttönikin, joka taitaa olla kyllästynyt kaupan pakastealtaan wokvihanneksiin... 😀


Eilen oli kyllä hieman hankalaa, kun jouduin kaupan karkkihyllyn kautta kulkemaan ja joka paikassa on myös Runebergintorttuja ja laskiaispullia houkutuksena käytävillä. Nämä elintarviketeollisuuden kausiherkut joista ennen vuoden kierto on laskettu. Makeat ja suolaiset syötävät jotka kuuluvat jouluun, pääsiäiseen, juhannukseen ja erilaisiin merkkipäiviin on tähän asti ostoskoriin tiensä löytäneet erinäisillä selityksillä höystettynä. Kyllä voin yhden syödä eikä elämä siihen kaadu, eikä ole niin ankeaa ja pitää ihmisen nauttiakin. Totta. Mikään ei tarkalleen ottaen kiellä minua syömästä sitä yhtä, tai juomasta yhtä tai kahta siideriä jos sitä haluaisin. (Tosin niistä siidereistä tulisi sen verran takapakkia kehitykseen, että en aio juoda ainuttakaan.) Mutta en usko että nautin elämästä yhtään sen enempää, päinvastoin. Haluan näyttää itselleni, että pystyn jos sitä haluan. Itsensä ylittäminen ja mukavuusalueelta pois meneminen on onnistunut niin monessa asiassa, että en voi kuin ihmetellä. Tässä syömisasiassa olen käynyt monta keskustelua itseni kanssa. Vaikka kauppareissun jälkeen onnittelen itseäni siitä, etten ostanut mitään ohi oman ruokavalion, en haluaisi tehdä tästä numeroa. Haluaisin että tämä menee luonnostaan ja automaattisesti niin, ettei tarvitse edes miettiä ostaisinko jotain. Asia on kunnossa tämän puolen vuoden ajan mutta miten loppuelämäksi? Opettelen tämän jutun nyt niin, että pystyn nauttimaan elämästä ilman jotain tiettyä ruoka-ainetta ja erotan oikeasti arjen juhlasta. Sana "kohtuudella" ei ole kuulunut tähän mennessä sanavarastooni, tai sitten se on tarkoittanut melko erilaista juttua kuin hyvässä kunnossa oleville ihmisille. Samoin "vähän vaan" olen osannut tulkita omalla tavallani. Tämä on se juttu, missä ylitän itseni nyt ja tulevaisuudessa! Siitä muistutuksena tuli tänä aamuna Facebookissa vastaan kuva kahden vuoden takaa. Oikealla tiellä ollaan. 😊

Minä tasan 2 vuotta sitten.