maanantai 26. kesäkuuta 2017

Liikepankin kasvatusta ja tavoitteiden saavuttamista

Viime viikon harjoitukset sattuivat peräkkäisille päiville ja se toi hieman haastetta viikkoon.Täysin palautuneena ei päässyt tekemään kuin ensimmäisen treenin josta kirjoitin viimeksi. Sitten mentiin enemmän ja vähemmän vajailla tehoilla. Säät eivät ole suosineet enää vaan on ollut sateista ja ukkosta ilmassa, se on saanut vielä lihakset ja pään särkemään niin, ettei olo ollut paras mahdollinen. On siis joutunut kuuntelemaan omaa kehoa ja oloa tosi tarkasti.

Tiistaina oli Janin kanssa perusteellinen jalkatreeni neljällä liikkeellä:
Maastaveto 5 sarjaa; 30 kg x 15 (lämmittely), 50 kg x 15, 70 kg x 8, 70 kg x 6, 50 kg x 10

Polvenkoukistus laitteessa; 30 kg x 30, 3 sarjaa
Askelkyykky pumppauksella Smith-tangolla; 20 kg x 20 / jalka, 3 sarjaa

Hack-kyykky 4 sarjaa; 20 kg x 20, 40 kg x 20, 60 kg x 10, 60 kg x 10
- Tästä laitteesta en ole ennen päässyt ylös edes pelkän kelkan kanssa ja polvet ovat kipeytyneet ihan kunnolla. Nyt testattiin Hackia varovasti ja todettiin että kehitystä on tapahtunut!


Keskiviikkona tehtiin Jannin kanssa monipuolinen yläkroppaan painottuva kehonpainoharjoittelu. Tästä sain omaan liikepankkiini paljon tehokkaita liikkeitä, näistä koostin liikkeet lauantain omatoimiseen treeniin:
Lämmittelynä hyppynaruhypyt ja nyrkkeilysäkin paukutusta 5 minuuttia ja roikkumistestissä aika 48 s. Edellinen aika oli 30 s.
TRX-hihnoista punnerrus polvet maassa x 10
Mittarimatokävely pompuilla x 10
Lankkupitokävely sivuttain kädet suorina 10 m x 2, molempiin suuntiin
Voimaköydet yhdellä kädellä 20 x ylös, 20 x sivuttain / käsi
Pystypunnerrus kahvakuulalla 12 kg x 10
2 sarjaa näitä:
Voimapalloheitto 6 kg pallolla sivukierrolla seinään 15-20 /puoli
Voimapalloheitto 8 kg pallolla rinnalta terävästi ylös x 20
Etunojapunnerrus polvet maassa pallo toisen käden alla -> vieritys toiselle puolelle x 10
Pikkukarhupito kädennostoilla x 20 (pikkukarhu = kädet maassa ja polvet koukussa lähes maassa)
Punnerruspito polvet maassa 15 s
Näitä 1 sarja:
TRX-kulmasoutu x 20
Lankkupito 15 s
Hartiacombo; vipunosto sivulle, tuonti eteen, vipunosto eteen, pystypunnerrus, etukautta alas 2 kg 10 x 3

Tänään oli vuorossa Jannin kanssa jalkatreeni. Edelleen sadesää ja lihassäryt oli päällä, jalkaprässi jätettiin yhden sarjan jälkeen ja tehtiin tunti kehonpainoharjoitteluna. Tällainen se oli:
Lämmittely 5 min soutu 1100 m
4 sarjaa:
Askelkyykky toinen jalka TRX-hihnassa kiinni x 12 / jalka
Maastaveto 30 kg x 12
Seinäkyykkypito 30 s lantion leveys, 30 s leveä kyykky, 20 s kapea kyykky
2 sarjaa:
Kahvakuulan maastanosto (kyykystä ylös); 32 kg x 6, 16 kg x 10, 12 kg x 15
Hobbittikävely sivuttain kyykkäyksellä 10 m molempiin suuntiin

Kolme tosi erilaista treeniä tässä, näistä saan tehtyä itselle mieluisat paketit kun kolmen viikon jälkeen tämä valmennus loppuu. Tavoitteeksi otan voiman saamisen selkään ja käsiin sekä pidemmän ajan tavoite on leuanveto. Liikkuvuutta pitää harjoitella ahkerasti myös, siinä on muutama haaste jotka hidastavat menoa. Vaikka ei koskaan täysin saa selän liikkuvuutta kuntoon, tärkeää on tietää miten harjoitella ja mistä löytyy omat vahvuudet sekä heikkoudet. Tarkoittaa sitä, että on tehtävä paljon niitä liikkeitä missä ei ole hyvä ja mitä on tähän asti vältellyt. Siinäpä haastetta. 

Olen nyt miettinyt paljon miten tyytyväinen olen omaan olotilaani. Paino on sivuseikka, mutta joskus pitää vaan märehtiä asioita kunnolla että saa ne järjestykseen... Eiköhän nyt olla taas asioiden ytimessä, olotila on ainakin sen mukainen eli erittäin hyvä 😊
Paino ei siis ole laskenut mutta jotain on tapahtunut: tavoitemekko sujahti päälle!








Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kaikki asialliset kommentit julkaistaan.